Foto: @camilazen
Por Kristen Lourenço
Po: Powerofpositivity
A ansiedade é um pavor ou mal-estar intenso, excessivo e persistente em relação às situações cotidianas. Pessoas que experimentam preocupação ou medo frequentes podem ter sintomas como frequência cardíaca acelerada, respiração superficial, sudorese, náuseas e fadiga. Esses episódios de ansiedade recorrentes também podem levar a problemas mentais e emocionais, como isolamento social, baixa autoestima e depressão.
A ansiedade pode afetar significativamente nossas vidas diárias, afetando nossa capacidade de funcionar no trabalho, manter relacionamentos e desfrutar de atividades diárias. No entanto, incorporar práticas de redução do estresse em nossa rotina, como meditação mindfulness, exercícios de respiração profunda e cuidar de nossa saúde física, pode nos ajudar a gerenciar nossas preocupações e levar uma vida mais feliz e gratificante.
Ao aprender e implementar essas técnicas para acalmar a ansiedade rapidamente, você pode gerenciar efetivamente o estresse e recuperar o controle de suas emoções em apenas alguns minutos.
Entendendo a ansiedade
Os sintomas de ansiedade podem afetar o corpo e a mente de maneiras alarmantes, pois emoções negativas desencadeiam a resposta ao estresse. Embora essa reação a um perigo percebido em seu ambiente imediato possa mantê-lo seguro, ela também pode se tornar excessivamente ativa em situações não ameaçadoras. Por exemplo, no mundo moderno, nossos sentidos ficaram inundados e sobrecarregados pela grande quantidade de estímulos que encontramos.
Como nossos corpos ainda não evoluíram para lidar com o ritmo acelerado da vida adequadamente, o antigo sistema límbico em nossos cérebros às vezes reage exageradamente a estímulos inofensivos. Essa parte do cérebro abriga a amígdala, a estrutura em forma de amêndoa que desempenha um papel crucial na ativação da resposta de luta ou fuga.
Em uma situação de risco de vida, você pode agradecer a essa região do cérebro por ajudar a mantê-lo vivo e protegê-lo de perigos. No entanto, muitas vezes nos sentimos ansiosos devido a estressores mentais que não ameaçam nossas vidas, como se preocupar com um discurso ou contas não pagas. O estresse agudo sobre um evento próximo geralmente não representa um problema, pois os sentimentos de desconforto se dissiparão depois que a ameaça percebida diminuir.
Mas se a ansiedade se tornar crônica, pode causar estragos na mente e no corpo, potencialmente causando distúrbios gastrointestinais, doenças cardiovasculares, disfunção do sistema nervoso, má saúde cognitiva e outros problemas. No entanto, embora nossas mentes nem sempre consigam diferenciar entre ameaças reais e imaginárias, ainda podemos aprender estratégias de enfrentamento para gerenciar os sintomas antes que eles saiam do controle.
Quatro técnicas rápidas para acalmar a ansiedade em menos de cinco minutos
Se você se sente sobrecarregado pela vida e quer aliviar o estresse rapidamente, considere adicionar essas práticas à sua rotina diária. (Você pode fazer tudo isso em cinco minutos ou menos!)
Exercícios respiratórios
Uma das técnicas de relaxamento mais simples e acessíveis para gerenciar a tensão envolve a respiração profunda. Quando você está ansioso, sua respiração se torna rápida e superficial, fazendo com que você se sinta ainda mais tenso. Ao desacelerar sua respiração e respirar fundo e lentamente, você pode sinalizar ao seu corpo que é hora de relaxar.
Praticar a respiração diafragmática, ou respirar da barriga, alivia as preocupações, acalmando o sistema nervoso e reduzindo a tensão. A respiração lenta e profunda atrai mais oxigênio para o corpo, induzindo tranquilidade e restaurando o equilíbrio na mente.
Como praticar este método de respiração:
Encontre um local tranquilo e confortável para se sentar ou deitar. Relaxe os ombros.
Feche os olhos. Inspire profundamente pelo nariz, contando até quatro.
Segure a respiração por dentro para uma contagem de sete.
Expire lentamente pela boca, contando até oito enquanto expira.
Repita este ciclo de inspiração, retenção e expiração por vários minutos. Concentre-se na sensação de suas respirações entrando e saindo do seu corpo.
Ao praticar exercícios de respiração profunda, você pode descobrir que sua mente começa a vagar. Tudo bem! Quando você perceber seus pensamentos flutuando, redirecione suavemente sua atenção para sua respiração. Com a prática, técnicas de relaxamento como a respiração profunda podem se tornar uma ferramenta poderosa para controlar a ansiedade.
Técnicas de Aterramento
Os exercícios de atenção plena e aterramento se concentram no momento presente, em vez de ruminar pensamentos ou medos ansiosos. Técnicas como relaxamento muscular progressivo, respiração consciente ou meditação profunda podem reduzir significativamente sua ansiedade e melhorar sua conexão mente-corpo.
Aqui estão algumas técnicas em casa para tentar:
Meditação mindfulness, que concentra sua atenção no momento presente sem julgamento. Você pode fazer isso sentando-se em silêncio, prestando atenção à sua respiração ou usando meditações guiadas.
Relaxamento muscular progressivo, tensionando e relaxando vários grupos musculares, um de cada vez. Esta técnica pode ajudar a liberar a tensão e promover a paz.
O aterramento sensorial (ou método 5-4-3-2-1), foca em seus sentidos para permanecer no momento presente. Você pode fazer isso percebendo as sensações em seu corpo, concentrando-se nos cheiros ao seu redor ou ouvindo música calmante.
Técnicas de Visualização
A visualização envolve a criação de imagens mentais de cenas ou situações calmantes. Ele pode ajudá-lo a mudar seu foco para longe de pensamentos ansiosos e para algo mais positivo e relaxante.
Aqui estão algumas dicas para praticar a visualização positiva:
Escolha uma cena calmante: feche os olhos e imagine-se em um ambiente tranquilo. Pode ser uma praia, uma floresta ou um quarto aconchegante que faz você se sentir seguro e apoiado. Imagine-se ali, cercado por vistas, sons e cheiros calmantes.
Envolva seus sentidos: Tente envolver todos os seus sentidos enquanto imagina sua cena calmante. O que você vê, ouve, sente e cheira? Quanto mais vividamente você puder imaginar esses detalhes, mais significativa será a visualização.
Pratique regularmente: Como qualquer outra técnica de gerenciamento de ansiedade, a visualização exige prática. Separe alguns minutos diários para praticar e incorpore-os à sua rotina diária.
Afirmações Positivas
Afirmações positivas envolvem repetir declarações encorajadoras e que aumentam a confiança para si mesmo. Eles podem ajudá-lo a transformar sua autofala, substituindo pensamentos negativos derrotados por ideias empoderadoras que irão rejuvenescer e inspirá-lo.
Aqui estão algumas dicas para praticar afirmações positivas para reduzir a ansiedade:
Escolha suas afirmações: Comece escolhendo algumas afirmações positivas que ressoam com você. Podem ser coisas como “sou forte”, “sou capaz” ou “sou digno”.
Repita-as diariamente: depois de escolher suas afirmações, recite-as diariamente em frente a um espelho ou câmera. Você pode dizê-los em voz alta ou silenciosamente para si mesmo.
Acredite neles: acreditar de todo o coração no seu valor é a chave para fazer afirmações positivas funcionarem. Ao repeti-las, imagine-se incorporando essas qualidades e sentindo sua verdade em seu corpo.
Integrando técnicas de redução da ansiedade na vida diária
Como acontece com qualquer prática diária, levará tempo para notar o efeito terapêutico das técnicas de relaxamento em sua mente, corpo e alma. No entanto, com dedicação e persistência, você pode se sentir mais calmo e capaz de lidar com as pressões da vida em apenas algumas semanas. As práticas de gerenciamento de estresse ajudam você a construir resiliência emocional enquanto aumenta sua consciência, permitindo que você aproveite seu potencial infinito.
Separe de cinco a dez minutos diários para se dedicar a essas técnicas de combate à ansiedade. Se você priorizar sua paz interior e bem-estar, sua consciência se acomodará e todo o resto se encaixará.
Considerações finais sobre como dominar as ferramentas para gerenciar a ansiedade em minutos
Se você quer reduzir os pensamentos e sentimentos ansiosos rapidamente, tente as técnicas acima e incorpore-as em sua rotina diária. Visualização, meditação, exercícios de respiração profunda, afirmações positivas e outras técnicas de aterramento podem afetar profundamente sua consciência.
Muitas vezes não nos priorizamos em nossas vidas ocupadas e nos sentimos ansiosos, esgotados e desconectados. No entanto, podemos restaurar nossa paz interior dedicando alguns minutos para dedicar a estratégias rápidas de alívio da ansiedade. Ao praticar esses métodos regularmente, você notará uma mudança acentuada em sua consciência e desfrutará de um bem-estar melhorado.
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